每段沟通都有两端，传达者与接收者。透过话语或行为，我们传达讯息；透过聆听或目击，我们接收讯息。要达成有效沟通，传达者与接受都要诚实以对。有效沟通是为了确认讯息，而非否定对方，所以我们应该让对方感受到自己的想法与感觉，也要认同对方的需求，不要暗指对方想太多了。真诚相待、尊重彼此、维护双方的尊严，有助于增进彼此的自我价值感。练习诚实对话时，要努力保持同情、礼貌、正义、诚实
每段沟通都有两端，传达者与接收者。透过话语或行为，我们传达讯息；透过聆听或目击，我们接收讯息。要达成有效沟通，传达者与接受都要诚实以对。
有效沟通是为了确认讯息，而非否定对方，所以我们应该让对方感受到自己的想法与感觉，也要认同对方的需求，不要暗指对方想太多了。真诚相待、尊重彼此、维护双方的尊严，有助于增进彼此的自我价值感。
练习诚实对话时，要努力保持同情、礼貌、正义、诚实与勇气等价值，要试着透过对方的观点去看世界，而不是先入为主地批判：
＊ 保持礼貌，带着好奇心去聆听对方的想法，不要直接跳到结论，或只想等有发言机会时，大谈自己的观点。
＊在关系中实现正义，就是「己所不欲，勿施于人」，不要说太多也不要说太少。
＊保持慈爱，如实地描述事情，不要信口开河。
＊ 最后，要有勇气表现出自己脆弱的一面，也要勇敢地接受事实、说出实话，即便那会使对方难受。
以上这些练习也可以用在自我对话中。
为了练习诚实对话，沟通过程越慢越好，这样才能中断自动导航模式，改变旧习惯，替换为新习惯。大多数的人，一辈子在跟人沟通时，就像开启自动对话模式一样，总是消极地你一言我一句。想变得更积极，就要努力改善沟通方式，提升觉察力，把注意力放在当下。
我们必须使出全力，展现诚实对话的态度，不是期待他人付出，造成对方无谓的负担。在诚实对话中，对方比较能理解我们所说的话，不会为了表达己见而打断我们，拼命要抓住我们的注意力。要如何确保自己有在进行诚实对话？最简单的方式，每隔几分钟就暂停一下，问自己几个问题：
这些问题都有助于让对话维持在诚实的正轨上。
为了练习诚实对话，自我觉察是必要的。忽略自己的想法、感觉与需求，情绪最后一定会爆发出来，以负面的方式去沟通，造成关系决裂。情绪宣泄时，我们会透过行为传达出无意识的感受或需求。
举例来说，周末假期后，姊姊她们家又再一次地忘记归还你借给他们的睡袋，但接下来几天换你要去露营，你为此气急败坏。不过你没有直接去反映问题，而是用间接的方式反击。你在潜意识的引导下，在自己的行事历上记错了日期，因而无法参加他们精心计画了好几个月的家庭烤肉日；而且你在最后一刻才「意识」到自己写错日子。
发展自我觉察的最佳方式就是练习正念，留心当下的状态，只要不断练习，就可以随时保持觉醒。保持正念状态，比较能觉察到内外在发生了哪些事情。冥想是培养正念的最佳方法。现在有许多手机APP可用来练习冥想，即便是一天十分钟也可以提升自己的正念觉察力。日常生活时，可以设定计时器让自己不时暂停手边事务，问问自己现在感觉如何、正在想些什么。此外，我们之后将会讨论到几项练习法，有助于充分表达意见与倾听心声，亦有助于培养正念。
还有一点，练习诚实对话就是学习接纳彼此。自己持有的想法、感受与需求，是我们唯一能确实知道的事情。因此，我们也要承认，唯有对方才真的了解他自己的感受。换言之，不要去判定对方当前的情况。在第四章中我们解释过，批评对方的想法、感受与需求有问题，这是最不尊重的行为，跟精神虐待没两样。单方面去判定对方的情况，就是在否定他们的感受，对方的防卫心一定会被激起。我们不会读心术，不可能单方面确知对方的感受，否则只会让问题更严重。
有效地表达心里的想法，才能减少误解、避免自己不满。及时说出该说的话，才能建立信任感。这么一来，就可以为聆听者创造出安全的环境，使他们降低防卫心，更愿意听我们说话。最后两人都能打开心胸，带着同情心相互交流。
有效表达心声，就能展开坦率且诚实的对话，而不是传达出混乱又扰人的讯息，让聆听者必须大费周章、字字推敲，才能想通我们真正的意思。有时对方还得想办法把话题拉回来，要我们讲慢一点，或是我们身上找寻蛛丝马迹。传达的讯息够完整，对方就不用因为东猜西想而焦虑。最后，讯息尽可能温和且保持客观，聆听者才会降低防御心，觉得自己被理解以及受到重视。
能够诚实且开放地进行沟通，我们也能学到一些道理。许多人生最重要的体悟都是来自于聆听自己的心声。
完整讯息的四个部分：观察、想法、感受与需求
心理学家麦凯(Matthew Mckay)博士等人在他们的著作《讯息：沟通技巧大全》(Messages: The Communication Skills Book)中提出一个具体的概念，让读者理解如何完成有效的表达，他们称之为「完整讯息」(whole message)。
传达者要秉持「非暴力」的沟通原则来提供完整讯息，这样就可以避免自己去单方面去评定事实，还能创造出客观、尊重与信任的讨论空间。
完整的讯息包含四个部分：观察、想法、感受与需求。当然，并非所有的讯息都必须传达出这四个部分，但这项准则可应用在任何处境中，以确保沟通的清晰度。
首先，透过感官的观察，说出眼中所见、耳中所听到的事情，客观地陈述事实，而非臆测、诠释或推论。所以我们可明确说出「现在是华氏九十度」、「我今天把手机丢在家里」或是「爱尔兰的官方语言是英语」。
基于观察，我们表达想法，说出结论或感想，就是对于事实的主观诠释，包含价值判断、信念或是意见。所以我们会揣测「人际关系需要努力经营」或「丹麦的历史读起来很有趣」。
表达感受，就是陈述自己的心情，所以我们会说，「对于我昨天说的话，我感到羞愧」或「我非常高兴，感激你陪我一起去听生涯发展的演讲，对我来说意义重大」。不过，有时我们说「我觉得某事如何如何」，实际意思是「我认为如何如何」。
所以当你说「我觉得最近网路上很容易一言不合就吵起来」，其实是在陈述看法。
表达需求，就是传达出要求或期待。我们在第二章中谈到，许多人总是不好意思提出要求，所以从没学到如何表达出来，只能透过间接的方式去获得满足。但是，既然你没有清楚传达自己的需求，还期望他人符合你的期待，这一点都不公平，最终只会带来失望与冲突。
清楚地表达需求，例如「你下班时能不能顺道去超市？我今天晚餐很想做义大利面，请帮我买食材」。或是当伴侣表示，他无法在你生日那天陪跟孩子去听演唱会，你觉得他这个决定会影响到全家人的行程与感情，所以要求他「今晚能不能空出一段时间讨论一下」。
正如同观察、想法与感受，需求也反映出你的「体会」，因此表达的同时不应该间接责怪或批评对方。此外，你应该提出具体而直接的要求，找出现成的方案满足它们。
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